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习得性无助|别让绝望碾碎你的意志
发布日期:2021-10-04

“监狱里的高墙实在是很有趣。
 
刚入狱的时候,你痛恨周围的高墙;慢慢地,你习惯了生活在其中;最终你会发现自己不得不依靠它而生存。
 
这就是体制化。”
 
——《肖申克的救赎》
 
 
瑞德,一个跌入囚禁深渊近30年的人,一个多次申请保释失败的人,他渐渐地忘却墙外的自由为何物了。
 
他早已丢失了心中对自由的希望。
 
 
人与狗
 
 
还有许多和瑞德类似心境的人生活在现实世界中,心理学家们,对这种问题尤其敏锐。
 
 
后来,有两位心理学家和一群狗狗,改变了整个心理学界对压力和挫折的认知。
 
1967年,当时还在攻读心理学博士的马丁·塞利格曼与其同事史蒂文·迈尔进行了一个实验。
 
 
 
他们对三组狗进行了不同的操作——
 
 
第一组的狗被套上带子,一段时间内不受任何电击;
 
第二组的狗被套上同样的带子,但它们可以通过鼻子按压面板来避免电击;
 
第三组的狗被套上同样的带子,同样被电击,但没有办法避免电击。
 
他们准备了一个有两个房间的盒子,其中一个房间的地板通了电。一旦这三组完成了第一次实验操作,就将所有的狗(一次一只)放进地板通了电的房间里。
 
第一组和第二组的狗很快就明白,它们只需要跳过障碍物进入地板没有通电的房间,就可以避免电击。
 
但第三组的大多数狗甚至都没有试图躲避电击!
 
 
原本塞利格曼和迈尔是想通过实验试图探究恐惧是如何强化适应行为的,期望的结果是狗能跑到箱子的另一边逃避电击。
 
然而,事与愿违,第三组的狗只是消极地坐在通电的地板上,动也不动。当他们把笼子的门打开时,已经习得性无助的狗不再努力挣扎了,而是自我放弃地等待痛苦的来临。
 
后来,他们又在人类被试中做了类似的实验,结果发现人的反应与狗的反应非常相似,也陷入了习得性无助状态。
 
 
电击与无助
 
动物在先前的经历中,习得了“自己的行为无法改变结果”的感觉。因此,即使它们终于置身于可自主的新环境中时,也放弃了尝试。
 
一直在笼子里被反复电击的狗,多次实验后,只要电击的信号音一响,即便实验者在电击前已经把笼门打开,狗也不会逃走。相反,它会在电击到来前倒地不起,痛苦呻吟。
 
本来可以采取行动避免不好的结果,却选择相信痛苦一定会到来,放弃任何反抗,这就是“习得性无助”。
 
习得性无助 (Learned Helplessness),是指个体经历了持续的失败后,感到自己对一切都无能为力,从而对现实感到无可奈何的心理状态。
 
表现在人的身上往往是, 当一个人在某件特定的事情上付出多次努力,但反复失败,形成了“行为与结果无关”的信念后,可能就会将这一无助的感觉过度泛化到新的情境中,甚至是那些本可以控制的情境。
 
简而言之就是,频繁体验挫折——产生消极认识——产生无助感——出现动机、认知和情绪上的损害。 
比如,你已经在很长一段时间内处于孤独中,你就会渐渐认为孤独才是人生的真实,从而进一步放弃与他人交流。
 
比如,读书成绩不好,下次让你去种树,你会觉得自己也做不好,树肯定会死的;再下次让你去推销,你也觉得自己做不好,一件产品也卖不出。
 
 
反思与改变
 
二十多年过去,当初还在攻读心理学博士的塞利格曼,成为了美国心理协会主席。这二十多年,他一直在反思自己的研究方向与生活态度。
 
他意识到,现行的心理学理论和实践还不够成熟。
 
那时的心理学关注的都是人类的痛苦和疾病。
 
“在过去的120年里,心理学和精神病学在心理治疗和用药物缓解精神疾病的症状等方面做得还不错。
 
但我意识到,心理学不应该只专注改变那些破坏、摧毁生活的因素,还应该来界定那些能使生活充满意义的因素,并寻找到达幸福和快乐的干预测量措施。”
 
于是,2000年1月,他与克希克兹米海利教授共同发表《积极心理学导论》,积极心理学正式创立。
 
 
与传统心理学主要关注消极和病态心理不同,积极心理学是利用心理学目前已经比较完善和有效的实验方法与测量手段,来看待正常人性,关注人类美德、力量等积极品质,研究人的积极的情绪体验、积极的认知过程、积极的人格特征以及创造力和人才培养。
 
积极心理学家们探寻什么样的人是有复原力的、什么样的人不会变得无助,如,当逆境结束,什么样的人会继续干,把工作做好。
 
 
希望与救赎
 
“不要忘了,这个世界穿透一切高墙的东西,它就在我们的内心深处,他们无法达到,也接触不到,那就是希望。”
 
 
习得性无助理论指出了相关的三个重要因素——
 
① 个人行为和结果之间的无关联性;
 
② 对“自己所希望的结果不会发生”、或“不希望的结果将会发生”的预期;
 
③ 不再做出任何行为以改变现状的反应。
 
 
首先要说明的是,我们并不建议随意对号入座,如果曾经历比较重大的创伤应激性事件,或者担心自己有抑郁症,建议优先寻求专业诊断和帮助。
 
根据研究者的报告,重新进行归因训练和认知干预可以有效改善习得性无助。在心理咨询和治疗的临床领域,认知行为疗法 (CBT) 也经常被用来治疗抑郁症和改善习得性无助。
 
日常生活中也有许多改善自己无助感的小妙招。
 
 
 
01 检查自己的归因模式
 
归因理论认为,当我们把失败归因为自身的、普遍的、稳定的因素时, 就容易产生无望感,也容易放弃努力,比如认为自己就是天生情商低,不善于沟通,这是无法改变的特质,所以也没必要努力了。
 
此时的我们,是不是错误地提前将自己判了死刑?并将一时的困难夸张成永久的困境?      
 
如果我们改变归因方式,试着将失败归结于自己的动机不足(他不值得我去沟通),就能够对未来多一些积极的期待。
 
 
02 不要轻易说“不可能”
 
给自己一个尝试的机会。在《肖申克的救赎》中,瑞德如此评价安迪,“我记得,他总是反抗。他反抗是因为他知道如果他不反抗,下次就更不会反抗了”。
 
做一个勇敢的人,对于习得性无助,我们应该勇敢地正视自己的内心,并且骄傲地战胜它。
 
 
03 设定合理目标
 
当你振奋精神,想要重新打一仗时,别忘了给自己设定合理的小目标。
 
从小目标开始,让自己感受一点点成功的滋味。在取得小的进步和成绩后,及时用它们来激励自己,即使是庆祝自己每一个微小的胜利。
 
 
切身体会到“自己真的可以做到一些事情”本身就是一种鼓舞。
 
 
研究人员在监狱、收容所开展的实验证明了这一点。
 
当收容所里的人连选择睡哪张床、吃什么样的食物的权利也没有的时候,他们找工作、找房子的愿望就会进一步降低。而当他们在一些事情(哪怕是极小的事)上也能有选择、担负责任的时候,就能够逐渐完成更大的任务。
 
 
04 随时关注“变化”
 
我们前面提到,当研究者把笼子的门打开时,那些习得性无助的狗,不再努力挣扎,而是自我放弃地等待痛苦的来临。
 
局限的思维定势会造成人持续处于低情绪状态,进而导致习得性无助。
 
 
比如,前几天在某项学科作业上遇到了困难,是否可以将其放于一旁,等下周学到了新知识,或是看文献找到了新的知识点之后,再回头看一看,或许困难就被解决了。
 
 
 
05 寻求专业的心理帮助
 
如果你还是沉浸在这种绝望和无助感里,自认为无法自救,那么你还可以寻求心理咨询师的帮助。
 
在这种情况下,咨询师与你建立起的关系,会给你一种安全和稳定感。咨询师会和你一起分析那些习得性无助形成的原因,用非评判的态度倾听你,接纳你的无助感,陪你一起寻找那扇解开无助的门。
 
 
习得性无助的改变可能是一个漫长的过程,它需要你去挑战自己的认知,去重新开始尝试那些你早已认为没有希望的事,这需要很大的勇气。
 
 
 
当悲哀发生时,不要沉溺于无助。
 
悲哀往往是一些新事物进入我们的生命的时刻,这些新事物会改变我们,从而改变我们未来会发生的事件。
 
习得性无助可能真的会让你的一生一事无成,但摆脱它却能让你变成一个强者,希望能对你有所帮助。
 
 
“希望是人类最美好的拥有,只要自己不放弃,希望就会永远相伴相随。”

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